Proteínas vegetales: leguminosas y cereales
Conoce qué es una proteína vegetal y en qué alimentos puedes encontrarla. Te enseñaremos cómo mezclarlas para que obtengas una proteína de calidad.
Las proteínas son un componente básico de una alimentación equilibrada; funcionan como ladrillos capaces de construir y regenerar todas las células de nuestro organismo, por lo que es necesario consumirlas en las cantidades adecuadas, esto es un 25 a 30% de las calorías totales del día.
Las puedes obtener por dos vías:
- Alimentos de origen animal. Te recomendamos este video
- Combinando alimentos vegetales de los siguientes grupos:
- Semillas y nueces: pepitas, ajonjolí, almendras, nueces, piñones, avellanas, cacahuates y pistaches.
- Leguminosas: frijoles, lentejas, chícharos, habas, garbanzos y soya.
- Cereales: trigo, maíz, cebada, arroz, quinoa, cuscús, centeno y sus derivados como panes, pastas y tortillas.
SOPES DE GARBANZO Y HABAS
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, de los cuales el cuerpo humano requiere 20 para funcionar correctamente; de esos, nueve no los produce el organismo y es necesario conseguirlos por medio de los alimentos. Son los llamados aminoácidos esenciales: lisina, leucina, isoleucina, histidina, metionina, fenilalanina, valina, treonina y triptofano.
Proteínas de alto valor
Los alimentos que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan proteínas de alto valor biológico y son de origen animal (como el huevo, la carne y el pescado).
Existen productos de origen vegetal que aportan proteínas de bajo valor biológico si los consumes de manera aislada; sin embargo, al mezclarlos de manera correcta obtendrás una proteína vegetal completa. Un ejemplo, es la combinación de leguminosas y cereales, que al ser ingeridos en una misma comida o el mismo día te aportarán todos los aminoácidos esenciales y un platillo muy nutritivo.
TOSTADAS DE FRIJOLES Y SALTEADO DE VERDURAS
Mezclas perfectas para obtener proteínas de alto valor biológico
- Frijoles de olla con arroz al vapor.
- Tostadas horneadas con frijoles.
- Sopa de pasta integral con garbanzos.
- Hummus (garbanzo molido con ajonjolí) con pan árabe.
- Pan árabe con taboule y hummus.
- Burrito de tortilla de harina integral con frijoles.
- Chícharos con arroz al vapor.
También puedes combinar:
- Leguminosas con semillas.
- Nueces y semillas con cereales integrales.
BURRITO DE AMARANTO
TIP: Toma en cuenta las cantidades, una porción completa de leguminosas y cereales no debe exceder, en conjunto, los 100 gramos.
