{"id":12729,"date":"2015-05-21T08:00:48","date_gmt":"2015-05-21T13:00:48","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mujerde10.com\/?p=12729"},"modified":"2017-02-01T16:45:42","modified_gmt":"2017-02-01T22:45:42","slug":"rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo-con-planchas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/bienestar\/rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo-con-planchas\/2015\/05\/","title":{"rendered":"Rutina para fortalecer todo el cuerpo con planchas"},"content":{"rendered":"

Esta secuencia de planchas es la mejor rutina\u00a0para fortalecer todo el cuerpo<\/strong>, sobre todo el abdomen, las piernas y el tronco. \u00a1Todo! \u00a1Pru\u00e9bala y nos dar\u00e1s la raz\u00f3n!<\/em><\/p><\/blockquote>\n

Esta rutina para fortalecer todo el cuerpo<\/strong> se compone de\u00a0una serie de ejercicios conocidos como planchas, los cuales ayudan a tonificar cada grupo de m\u00fasculos y fibras, lo que beneficia tanto a tu salud y bienestar como a tu apariencia. Si eres constante y la practicas con regularidad,\u00a0ver\u00e1s un incremento de tono y consistencia, lo cual contribuye al uso del tejido adiposo como energ\u00eda incluso en estado de reposo.<\/p>\n

Puedes complementarla con la rutina para abdomen plano<\/a> y la rutina quema grasa<\/a> para ver mejores resultados.<\/strong><\/p>\n

S\u00f3lo necesitas un tapete y tu cuerpo. Los ejercicios que proponemos utilizan tu propia fuerza y peso en conjunto con la gravedad, con gran influencia del equilibrio, as\u00ed que procura mantenerlos el tiempo sugerido, siempre respirando con fluidez y utilizando el poder de tu abdomen. Cada uno consta de mini secuencias; real\u00edzalas sin descanso y toma tres respiraciones entre cada una.<\/strong><\/p>\n

HOMBROS AL CIEN
\nEmpieza\u00a0con tres repeticiones y eleva a\u00a06 conforme ganes condici\u00f3n<\/strong><\/p>\n

\"rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo\"<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n

\u2022 Inicio:<\/em> Col\u00f3cate en cuatro puntos, apoyada en las rodillas, los metatarsos y con los codos colocados un poco m\u00e1s lejos que tus hombros (formando una diagonal con los brazos). Ahora junta las manos y entrelaza los dedos, sin mover los codos del sitio.
\n\u2022 Ejecuci\u00f3n simple:<\/em> Inhala y eleva la cadera poco a poco, separando las rodillas del piso hasta estirar las piernas y quedando sostenida en los antebrazos y los metatarsos, como un tri\u00e1ngulo. El chiste es que trates de estirar la espalda alta lo m\u00e1s que puedas, para separar los om\u00f3platos. Intenta apoyar los talones o, si puedes, camina un poco las piernas hacia ti, en puntas, elevando m\u00e1s la cadera. Siente hasta d\u00f3nde puedes llegar. Respira, contrae el abdomen; que tu cabeza no toque el piso, ni voltees al frente. Haz 5 respiraciones.<\/strong>
\n\u2022 Ejecuci\u00f3n avanzada:<\/em> Eleva una pierna y mant\u00e9n otras 5 respiraciones.<\/strong> Repite con la otra.
\n\u2022 Alerta:<\/em> Este ejercicio trabaja mucho los hombros y el abdomen. Es fuerte, pero efectivo. Aguanta, manteni\u00e9ndote con la respiraci\u00f3n. Conforme vayas abriendo m\u00e1s la espalda y ganando condici\u00f3n, camina la punta de los pies hacia ti.<\/p>\n

SECUENCIA DE PLANCHAS<\/strong>
\nEmpieza\u00a0con tres repeticiones y eleva a\u00a06 conforme ganes condici\u00f3n<\/strong><\/p>\n

\u2022 Inicio:<\/em> Comienza boca abajo en posici\u00f3n de plancha, con la manos apoyadas justo bajo los hombros y los brazos rectos. Los pies van apoyados sobre los metatarsos. Todo el cuerpo forma una l\u00ednea recta de los talones a la cabeza.
\n\u2022 Ejecuci\u00f3n A:<\/em> Mant\u00e9n la postura de inicio durante 5 respiraciones.<\/strong><\/p>\n

\"rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo\"<\/a>
\n\u2022 Ejecuci\u00f3n B:<\/em> Sin mover nada excepto la mano derecha, ll\u00e9vala un poco hacia la izquierda hasta el centro de tu pecho. Inhala y contrae el abdomen mientras despegas la mano izquierda y llevas el brazo recto hacia atr\u00e1s, girando con todo el cuerpo hacia la izquierda para quedar en una plancha lateral con vista al lado izquierdo. Debes permanecer sostenida en la mano derecha y los pies (uno m\u00e1s adelantado para no perder el equilibrio). Si no puedes, descansa la rodilla derecha. Mant\u00e9n 5 respiraciones.<\/strong><\/p>\n

\"rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo\"<\/a>
\n\u2022 Ejecuci\u00f3n C:<\/em> Regresa a la plancha boca abajo. Si est\u00e1s apoyada en los pies, pon firme la planta del izquierdo, eleva la cadera lo m\u00e1s que puedas y con la fuerza abdominal y del muslo, despega del piso el pie derecho y lleva tu rodilla en direcci\u00f3n al codo derecho mientras inhalas. No vas a llegar, pero \u00e9se es el movimiento. Si est\u00e1s apoyada en una rodilla, eleva la pierna izquierda en la misma l\u00ednea, a la altura de la cadera y sost\u00e9n. Mant\u00e9n 5 respiraciones cualquiera de las dos posturas.<\/strong><\/p>\n

\"rutina-para-fortalecer-todo-el-cuerpo\"<\/a><\/p>\n

Regresa a la posici\u00f3n de plancha y cambia de lado.<\/strong><\/p>\n

CONSEJOS<\/strong>
\n-Cuida que tus articulaciones siempre est\u00e9n en la posici\u00f3n adecuada; por regla general, los brazos van en l\u00ednea con los hombros, las rodillas con la cadera y los pies en flex.
\n-Estira completamente los dedos de manos y pies para conservar el equilibrio y un buen apoyo.
\n-Haz los movimientos lento, con control, enfoc\u00e1ndote en el m\u00fasculo que cada ejercicio trabaja. Siente c\u00f3mo se contrae, estira o tensa.<\/p>\n

Personalmente soy fan de las planchas, en verdad que son buen\u00edsimas. Te invito a que pruebes esta rutina para fortalecer todo el cuerpo y descubras sus beneficios.<\/strong><\/p>\n

Tomado de Fuera Kilos, fotos de Marcovich.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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