{"id":146848,"date":"2016-06-29T17:03:15","date_gmt":"2016-06-29T22:03:15","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mujerde10.com\/?p=146848"},"modified":"2017-02-01T16:36:46","modified_gmt":"2017-02-01T22:36:46","slug":"calentar-enfriar-una-carrera","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/bienestar\/en-forma\/calentar-enfriar-una-carrera\/2016\/06\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo calentar y enfriar para una carrera"},"content":{"rendered":"<blockquote><p><em>Ya sea que vayas a entrenar o a participar en una carrera, es necesario que prepares tus m\u00fasculos y tu cuerpo para evitar lesiones y para que tu rendimiento sea mejor. Aprende <strong>c\u00f3mo calentar y enfriar para una carrera<\/strong>.<\/em><\/p><\/blockquote>\n<p>Saber <strong>c\u00f3mo calentar y enfriar para una carrera<\/strong> har\u00e1 una diferencia en tus entrenamientos y competencias. Por so te comparto aqu\u00ed varios ejercicios para hacerlo de la mejor manera.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146867\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera2.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p>El objetivo principal del calentamiento es conseguir mayor movilidad y flexibilidad en las articulaciones. Cuando calentamos obtenemos algunas ventajas, entre ellas:<\/p>\n<ul>\n<li>Aumentar la temperatura corporal para incrementar la velocidad de contracci\u00f3n muscular.<\/li>\n<li>Mejores reflejos y mayor actividad como consecuencia de un mayor impulso nervioso.<\/li>\n<li>Un m\u00fasculo que se contrae y relaja durante el ejercicio obtiene mayor rapidez y eficiencia.<\/li>\n<li>Menos tensi\u00f3n muscular.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Lo ideal es que realices algunos estiramientos y luego que comiences a trotar a un paso suave, para calentar.<\/strong><\/p>\n<p>En cuanto al enfriamiento, su objetivo es relajar el tono muscular despu\u00e9s del ejercicio, para evitar que nos resintamos al d\u00eda siguiente. <strong>Es aconsejable trotar unos minutos al final para luego hacer unos estiramientos muy suaves.<\/strong><\/p>\n<p><strong>EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA CALENTAR Y ENFRIAR<\/strong><\/p>\n<p>Est\u00e1n basados en la t\u00e9cnica de &#8216;contracci\u00f3n-estiramiento&#8217;. Cada ejercicio requiere concentraci\u00f3n de tu parte y mucha atenci\u00f3n en la zona a estirar.\u00a0En cada uno, <strong>empieza con una acci\u00f3n isom\u00e9trica (tensa el m\u00fasculo sin movimiento durante unos 6 segundos), luego relaja y estira la misma zona (otros 8 segundos). Repite al menos dos veces m\u00e1s, por lado.<\/strong> No rebotes, mant\u00e9n el estiramiento fijo.<\/p>\n<p><em>Gemelos.<\/em> Ap\u00f3yate con los antebrazos en una pared o un \u00e1rbol y pon la cabeza sobre los antebrazos. Lleva una pierna hacia atr\u00e1s, recta, y estira la pantorrilla. La otra pierna se mantiene semi flexionada. Luego cambia de lado.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146858\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera1.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><em>Flexores de cadera.<\/em> Haz un desplante, avanzando una pierna en \u00e1ngulo recto y retrasando la otra extendida. Recuerda hacer ambos lados.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146859\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera3.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><em>Cu\u00e1driceps.<\/em> En pie s\u00f3lo debes tomar un pie con la mano y llevarlo hacia tu gl\u00fateo, flexionando la rodilla. Si lo haces cogiendo el pie con la mano contraria, vas a tensar m\u00e1s la porci\u00f3n exterior.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146860\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera6.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><em>Isquiotibiales.<\/em> Es un estiramiento fundamental. Levanta una pierna y ap\u00f3yala contra un soporte a la altura de tu rodilla, m\u00e1s o menos. Estira la pierna, manteniendo el pie en \u00e1ngulo recto con el tobillo. Lleva el tronco hacia la pierna para acentuar el estiramiento. Cambia de lado.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146862\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera-25.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><em>Iliotibiales.<\/em> Cruza las piernas, extendidas, colocando un pie detr\u00e1s del otro y flexiona la cintura hacia delante para tocar los pies con las manos. Tambi\u00e9n puedes estirar\u00a0el costado del torso hacia uno y otro lado.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146863\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera4.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><em>Abductores.<\/em> Sentada en el suelo, junta ambas plantas de los pies, y abre las piernas llevando las rodillas hacia el suelo, lateralmente. Puedes ayudarte con las manos.<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" loading=\"lazy\" class=\"alignnone size-full wp-image-146864\" src=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera5.jpg\" alt=\"calentar enfriar carrera\" \/><\/p>\n<p><strong>Tambi\u00e9n gira y rota tu cuello, hombros,\u00a0muleras y mueve todo tu cuerpo para soltar tensiones. Ahora que sabes c\u00f3mo calentar y enfriar para una carrera, es s\u00faper importante que te tomes tu tiempo para estos ejercicios, ya que repercutir\u00e1n positivamente en tus resultados de carrera y en tu bienestar.<\/strong><\/p>\n<p><em>Con informaci\u00f3n de\u00a0www.corredorespopulares.es<\/em><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><strong>Otras notas que te interesan:<\/strong><br \/>\n<strong> &#8211;<a href=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/2016\/03\/estar-bien\/en-forma\/consejos-para-comenzar-a-correr-sin-morir-en-el-intento\/\">Consejos para comenzar a correr sin morir en el intento<\/a><\/strong><br \/>\n<strong> &#8211;<a href=\"http:\/\/www.mujerde10.com\/2015\/03\/estar-bien\/tips-para-elegir-los-mejores-tenis-para-correr\/\">Tips para elegir los mejores tenis para correr<\/a><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ya sea que vayas a entrenar o a participar en una carrera, es necesario que prepares tus m\u00fasculos y tu cuerpo para evitar lesiones y para que [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":146873,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[22916,5],"tags":[8397,1617,19900,179,19902,19901,606],"fimg_url":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-content\/uploads\/2016\/06\/calentar-enfriar-carrera.png","amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/146848"}],"collection":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=146848"}],"version-history":[{"count":3,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/146848\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":146876,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/146848\/revisions\/146876"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/media\/146873"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=146848"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=146848"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=146848"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}