{"id":632,"date":"2015-02-23T23:55:56","date_gmt":"2015-02-23T23:55:56","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mujerde10.com\/?p=632"},"modified":"2017-02-01T16:46:55","modified_gmt":"2017-02-01T22:46:55","slug":"rutina-para-tonificar-piernas-y-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/bienestar\/rutina-para-tonificar-piernas-y-gluteos\/2015\/02\/","title":{"rendered":"Rutina para tonificar piernas y gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

Entonces, esta\u00a0rutina para tonificar piernas y gl\u00fateos es perfecta si est\u00e1s cansada de tener piernas gruesas y fl\u00e1cidas. \u00bfY qu\u00e9 me dices de tu cadera y tus gl\u00fateos\u00a0sin forma? \u00bfHar\u00edas lo que fuera por quemar la grasa de tus chaparreras? Aqu\u00ed tienes la soluci\u00f3n.<\/em><\/p><\/blockquote>\n

La zona inferior del cuerpo es de las m\u00e1s problem\u00e1ticas en las mujeres, porque tendemos a acumular grasa y l\u00edquido en ella.\u00a0Para eliminar estas reservas y tonificar los m\u00fasculos, la dieta por s\u00ed sola no funciona, debes complementarla con ejercicio espec\u00edfico que favorezca la utilizaci\u00f3n del tejido adiposo como energ\u00eda. La rutina para tonificar piernas y gl\u00fateos ideal, debe incluir series de resistencia muscular alternadas con actividades aer\u00f3bicas, enfocadas en movilizar el tren inferior.<\/strong><\/p>\n

Realiza esta rutina de resistencia tres veces a la semana<\/strong> para\u00a0desarrollar la masa muscular, acelerar la utilizaci\u00f3n de las reservas de grasa como energ\u00eda y mejorar la calidad del tejido subcut\u00e1neo, tonificando la silueta. Complementa con la serie aer\u00f3bica que sugerimos, dos o tres veces a la semana. \u00a0<\/strong><\/p>\n

\u00a0RUTINA DE RESISTENCIA<\/strong><\/p>\n

1. Sentadillas<\/strong><\/p>\n

\"Sentadilla\"<\/a><\/p>\n

Inicio:<\/em> p\u00e1rate con las piernas separadas entre s\u00ed a lo ancho de los hombros, con las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente abiertas. Los brazos van rectos apuntando al frente.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/em> inhala, mientras llevas los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s, como si te fueras a sentar en una silla. Desciende hasta que tus muslos y las pantorrillas formen un \u00e1ngulo de 90\u00ba, no m\u00e1s. Exhala, regresando a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Tiempos:<\/em> cuatro series de 15 repeticiones.<\/p>\n

Alerta:<\/em> al bajar, las rodillas deben apuntar hacia el mismo lugar que los pies, pero no rebasar las puntas de \u00e9stos. El torso tender\u00e1 a irse naturalmente hacia el frente, lo cual est\u00e1 bien, pero mant\u00e9n la espalda recta y no te jorobes. Contrae el abdomen todo el tiempo, para tener mayor estabilidad.<\/p>\n

2. Desplantes<\/strong><\/p>\n

\"Desplantes\"<\/a><\/p>\n

Inicio:<\/em> p\u00e1rate con las piernas separadas a lo ancho de la cadera. Los brazos cuelgan a los lados. Da un paso al frente con la pierna derecha y flexiona ambas extremidades, sin tocar el suelo. F\u00edjate que cada pierna tenga un \u00e1ngulo de flexi\u00f3n de 90\u00ba. \u00c9sta es la medida perfecta del paso que deber\u00e1s dar. Regresa a la posici\u00f3n de inicio y comenzamos.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/em> inhala al dar un paso con la pierna derecha a la distancia que ya tienes medida, exhala mientras desciendes, inhala al subir, y regresa la pierna exhalando. Repite todo el ciclo con la pierna opuesta.<\/p>\n

Tiempos: <\/em>cuatro series de 15 re-peticiones (con cada pierna).<\/p>\n

Alerta:<\/em> al bajar, las rodillas deben apuntar hacia el mismo lugar que los pies, pero no rebasar las puntas de \u00e9stos. Mant\u00e9n la espalda recta y la cadera en su sitio. Relaja los hombros. Contrae el abdomen todo el tiempo.<\/p>\n

3. Medio puente<\/strong><\/p>\n

\"medio<\/a><\/p>\n

Inicio: <\/em>recu\u00e9state sobre la espalda, con las plantas de los pies bien apoyadas en el piso y las piernas flexionadas. Los hombros van relajados hacia los talones (no los subas).<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n:<\/em> levanta la cadera lo m\u00e1s que puedas, contrayendo los gl\u00fateos y el abdomen. Sin descender por completo, sube y baja ligeramente la pelvis mientras sientes c\u00f3mo trabaja.<\/p>\n

Tiempos:<\/em> cuatro series de 20 con-tracciones peque\u00f1as.<\/p>\n

Alerta:<\/em> la posici\u00f3n ideal indica que los hombros van perfectamente apoyados en el piso, el pecho se abre. Lleva las manos lo m\u00e1s cerca de los pies y dirige la barbilla hacia el pecho (para asegurarte de que mantengas las cervicales extendidas y no tenses el cuello). Para subir la cadera, dirige el sacro hacia tus pantorrillas y luego s\u00fabelo. Esto quita tensi\u00f3n a las lumbares y mantiene recta la espalda.<\/p>\n

4.\u00a0Secuencia de piernas<\/strong><\/p>\n

\"Piernas\"<\/a><\/p>\n

Inicio:<\/em> h\u00edncate sobre una colchoneta o un mat <\/em>(para proteger tus rodillas) y apoya las manos al frente, procurando que queden justo debajo de los hombros. Las piernas van abiertas a lo ancho de la cadera.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n 1:<\/em> extiende la pierna derecha hacia atr\u00e1s a la altura de la cadera, flexi\u00f3nala. La planta del pie debe apuntar al techo en flex<\/em>. Lleva la rodilla hacia el pecho y regresa a la posici\u00f3n de inicio. Completa la serie y cambia de lado.<\/p>\n

Ejecuci\u00f3n 2:<\/em> en la misma posici\u00f3n, abre y cierra la pierna hacia un lado, flexionada, como si fueras un perrito. Sube lo m\u00e1s alto que puedas. Alterna las piernas.<\/p>\n

Tiempos:<\/em> tres series de 15 repeticiones por lado.<\/p>\n

Alerta:<\/em> mant\u00e9n la espalda recta y la cadera alineada en todo momento.<\/p>\n

TIP: Descansa de 30 segundos a 1 minuto entre series. Lo ideal en alg\u00fan momento ser\u00e1 hacer todo de corrido seg\u00fan aumente tu condici\u00f3n.<\/strong><\/p>\n

SERIE AER\u00d3BICA<\/strong><\/p>\n

Para acelerar el proceso de eliminaci\u00f3n de l\u00edpidos y l\u00edquido en la zona del tren inferior, es muy \u00fatil realizar alguna actividad aer\u00f3bica que comprenda la movilizaci\u00f3n del \u00e1rea a la vez que promueva la oxigenaci\u00f3n del cuerpo y la fluidez de la sangre en las extremidades.<\/p>\n

Existen muchas actividades sencillas que puedes realizar; la idea es que combines dos o m\u00e1s de las que aqu\u00ed te sugerimos.<\/p>\n

\"Aer\u00f3bica2\"<\/a><\/p>\n

1. Caminata<\/strong><\/p>\n

Es muy efectiva para ganar condici\u00f3n f\u00edsica, movilizar los fluidos y la grasa del cuerpo y preparar al organismo para actividades m\u00e1s demandantes. Idealmente deber\u00edas caminar a un paso vigoroso, moviendo los brazos con decisi\u00f3n, entre media y una hora todos los d\u00edas. Como parte de esta rutina, y para empezar, te invitamos a hacerlo tres veces a la semana.<\/strong><\/p>\n

Alerta:<\/em> usa unos tenis c\u00f3modos y especiales para caminar o correr. Si ya tienes una buena condici\u00f3n, puedes utilizar pesas en los tobillos o alternar con un trote ligero.<\/p>\n

2. Escaleras<\/strong>
\nTrabaja directamente el tren inferior en su totalidad, fortaleciendo los m\u00fasculos. Tambi\u00e9n es excelente para incrementar la condici\u00f3n cardiorrespiratoria. Si tienes acceso a unas escaleras, sube y baja por 20 minutos. Ve a un ritmo constante que puedas mantener. <\/strong><\/p>\n

Alerta<\/em>:<\/strong> utiliza un calzado adecuado, sin tac\u00f3n y con suela antiderrapante. Si puedes usar tenis, mejor. No realices este ejercicio si tienes alguna lesi\u00f3n de rodillas o tobillos.<\/p>\n

3. Cuerda<\/strong>
\nBrincar la cuerda es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y los gl\u00fateos, ayuda a mover los dep\u00f3sitos de grasa en esta zona y, adem\u00e1s, quema casi 300 calor\u00edas por media hora.
\nConsigue una cuerda y brinca durante 10 minutos.<\/strong><\/p>\n

Alerta:<\/em> comienza poco a poco. Brincar demanda un gasto cardiaco y respiratorio importante, y si has sido sedentaria, tus latidos se acelerar\u00e1n demasiado.<\/p>\n

TIP: Si tienes m\u00e1s de 10 kilos de so\u00adbrepeso o presentas alguna lesi\u00f3n de columna, cadera, tobillo o rodilla, la \u00fanica actividad segura es la caminata<\/strong>. Para llevar a cabo el resto, te recomendamos consultar a un M\u00e9dico que avale que puedes realizarlas sin riesgo.<\/p>\n

Pru\u00e9bala y dinos si te funciona. \u00a1Comp\u00e1rtela con tus amigas esta rutina para tonificar piernas y gl\u00fateos!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Entonces, esta\u00a0rutina para tonificar piernas y gl\u00fateos es perfecta si est\u00e1s cansada de tener piernas gruesas y fl\u00e1cidas. \u00bfY qu\u00e9 me dices de tu cadera y tus […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":654,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2,22916,5],"tags":[180,393,392,391,390,394],"fimg_url":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/Rutina-tonificar-pompas.png","amp_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/632"}],"collection":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=632"}],"version-history":[{"count":10,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/632\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1393,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/632\/revisions\/1393"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/media\/654"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=632"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=632"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=632"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}