{"id":656,"date":"2015-02-24T00:53:46","date_gmt":"2015-02-24T00:53:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.mujerde10.com\/?p=656"},"modified":"2017-02-01T16:46:54","modified_gmt":"2017-02-01T22:46:54","slug":"fortalece-torso-y-abdomen","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/desarrollo.grupomedios.com\/mujer\/bienestar\/fortalece-torso-y-abdomen\/2015\/02\/","title":{"rendered":"Rutina: Fortalece torso y abdomen"},"content":{"rendered":"

No te pierdas esta rutina que trabaja el abdomen y el pecho para que tengas un torso fuerte como el de Esmeralda Ugalde, exalumna del <\/em>reality La Academia\u00a0y protagonista de la obra <\/i>Adelante coraz\u00f3n.<\/i><\/p><\/blockquote>\n

El abdomen posibilita mantener una buena postura y una mejor figura, claro; pero una parte del cuerpo a la que pocas veces prestamos atenci\u00f3n pese a su vital importancia, son los pectorales.<\/strong> Esta zona recubre el coraz\u00f3n y las costillas, nos permite levantar cosas pesadas, as\u00ed como los brazos. Aqu\u00ed tienes una rutina que te ayudar\u00e1 a fortalecerlo, junto con el abdomen.<\/p>\n

Para esta rutina necesitas un bal\u00f3n medicinal y una pelota suiza, pero puedes reemplazarlos por un bal\u00f3n normal o una pelota de basket y un banco o un taburete no muy pesado.<\/p>\n

Hazla 2 veces a la semana y a partir del mes, sube a 3 veces por semana.<\/strong><\/p>\n

Crunches<\/em> en pelota<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0sentada sobre una pelota suiza o un banco. las manos van en la nuca con los codos bien abiertos.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0lleva el torso hacia delante y atr\u00e1s; siente la contracci\u00f3n en el abdomen \u00fanicamente.
\nRepetici\u00f3n:<\/em> 3 series de 15 repeticiones.
\nAlerta:<\/em><\/strong> Mira hacia delante y arriba, no bajes la cara ni tenses el cuello.<\/p>\n

Barco<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0Sentada sobre el mat<\/em>, estira las piernas y sost\u00e9n una pelota medi-cinal o una pesa frente al pecho.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0Inhala mientras elevas las piernas rectas a 45 grados (o flexionadas si te cuesta mucho trabajo), a la vez que inclinas ligeramente la espalda hacia atr\u00e1s y llevas la pelota al frente. Exhala y regresa a la posici\u00f3n de inicio sin tocar el suelo con las piernas.
\nRepetici\u00f3n:<\/em>\u00a0Haz 3 series con 5 repeticiones cada una.<\/p>\n

Nadador<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0El ejercicio comienza boca abajo sobre el<\/span> mat.<\/em>
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0Lleva las piernas y brazos fuera del piso y comienza a alternar los movimientos de manera natural; \u00e9ste es un esfuerzo cruzado y es la manera en la que el cuerpo se mueve con m\u00e1s f\u00e1cilidad.
\nRepetici\u00f3n:<\/em>\u00a0Haz 3 series con 15 repeticiones cada una.<\/p>\n

Lagartija en desnivel<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0Boca abajo, con los brazos abiertos, apoya una mano en la pelota y la otra en el piso. La espalda debe mantenerse bien recta, con la pelvis en l\u00ednea con el tronco.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0Flexiona los codos hasta casi tocar el piso con el pecho y regresa a la posici\u00f3n inicial.
\nRepetici\u00f3n:\u00a0<\/em>De 10 a 15 veces. Al t\u00e9rmino, hazlo con la mano contraria en la pelota.<\/p>\n

Lagartija regular<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0Nuevamente adopta la posici\u00f3n de lagartija, pero ahora coloca la pelota al centro de tu cuerpo y sostente con ambas manos. Cuida que tu espalda se conserve recta.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0Flexiona los brazos y lleva todo tu cuerpo hacia abajo, cuidando no perder la alineaci\u00f3n. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.
\n\u0010Repetici\u00f3n:<\/em>\u00a0Haz una sola serie de 10 a 15 veces.<\/p>\n

Estrella<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0Acostada de lado en el mat.<\/em> Para un nivel b\u00e1sico empieza apoy\u00e1ndote en el antebrazo y las rodillas. Si eres m\u00e1s avanzada, recarga la palma de la mano con el brazo recto y los dos pies; el otro brazo sigue la l\u00ednea del hombro.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em>\u00a0Empuja la cadera hacia arriba y desci\u00e9ndela sin dejarla caer al suelo.
\nRepetici\u00f3n:<\/em>\u00a0Haz 3 series con 15 repeticiones.
\nAlerta:<\/strong><\/em> El hombro debe estar siempre en retracci\u00f3n al subir la cadera; esto te servir\u00e1 para contraer y fortalecer los m\u00fasculos dorsales. Debes cuidar siempre la forma en este ejercicio, pues es muy intenso y el hombro puede resultar lesionado al recibir todo el esfuerzo.<\/p>\n

Crunches<\/em> con elevaci\u00f3n de piernas<\/strong><\/p>\n

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Inicio:<\/em>\u00a0Acostada sobre el mat<\/em> sosteniendo con las manos una pelota suiza.
\nEjecuci\u00f3n:<\/em> Eleva las piernas al tiempo que haces un crunch<\/em> y coloca ahora la pelota entre ellas. Lleva los brazos por arriba de la cabeza sin tocar el piso y haciendo una l\u00ednea perfecta con el cuerpo. Sube nuevamente y vuelve a tomar la pelota con las manos. Repite. Procura hacer la inhalaci\u00f3n al momento que bajas las piernas.
\nRepetici\u00f3n:<\/em>\u00a03 series de 15 repeticiones.
\nAlerta:<\/em><\/strong> Pon especial inter\u00e9s en no hacer un arco en la zona lumbar al momento de bajar las piernas. Para ello, contrae el piso p\u00e9lvico, el core<\/em> y los gl\u00fateos. Al realizar la flexi\u00f3n del tronco, lleva la vista al ombligo.<\/p>\n

TIPS DE ESMERALDA:<\/strong><\/p>\n