Nutrición y deporte

En artículos anteriores vimos cómo se debe balancear la dieta con 50% carbohidratos, 30% proteínas y 20% grasas, ejemplificamos una dieta con el plato del buen comer, hoy trataremos de ver como poder hacer la dieta de un deportista .La dieta se debe calcular dependiendo si el ejercicio es cardiovascular o de fuerza: el cardiovascular se casifica en tres tipos, menor de una hora (resistencia baja), dos horas (resistencia media) y mayor de cuatro horas (alta resistencia). El consumo de calorías se incrementa conforme la duración del esfuerzo, un ejemplo es: varón de 175cm con 70kg de peso que realiza una hora de ejercicio cardiovascular debe consumir 1700kcal y se dividen de la siguiente forma
DURACION DEL EJERCICIO

Kcal totales
carbohidratos
Proteínas
Grasas
Menor a una hora
1700
806kcal=215grs
Pera, plátano, taza espinaca,2 zanahorias, medio pepino, un cucharon de frijol, 2 rebanada de pan,2 cucharones de arroz, 2 tortillas
348 kcal=87 grs
2 huevos,3 rebanadas de pavo, 2 piezas de pollo, 3 rebanadas de queso panela
495 kcal=55 grs
10 almendras. 3 rebanadas delgadas de aguacate y 3 cucharitas de aceite de oliva
Dos horas
2300
1350kcal=338gramos: todo lo anterior mas
1mango,1jitomate,1chucharon de calabazas, medio cucharon de frijol, 1 papa mediana
IGUAL AL ANTERIOR NO SE AGREGA NADA
IGUAL AL ANTERIOR NO SE AGREGA NADA
Cuatro horas
2700
1630 kcal=4010grs todo lo anterior más: dos nopales medianos una taza de lechuga, una taza de brócoli, una taza de papaya, medio cucharon de arroz, un cucharon de pasta
500 kcal=125 grs todo lo
anterior más: 1 pieza de pollo, 2 rebanadas de pavo y 2 rebanadas de panela
IGUAL AL ANTERIOR NO SE AGREGA NADA
En el ejercicio de fuerza por lo general el gasto energético no aumenta como en el cardiovascular ya que la meta es tonificar la masa muscular, ejemplo: las calorías necesarias para realizar una hora de cardiovascular (1700kcal)son igual que para mantener masa muscular lo que cambia es el estímulo proteico y se da con la ingesta de 30gr de proteína al termino del ejercicio y estos son de los que ya están incluidos en la dieta (10gr de queso panela y 10 almendras naturales)Las dietas cetónicas ( libre de carbohidratos )es adecuadas cuando haces ejercicio y no tienen una duración mayor a 5 días ya que corres el riesgo de usar tu musculo como fuente de energía y con ello perder masa muscular, agradecemos la participación de la Lic. en nutrición Yael Green Ash